تعرف على تمرين في المنزل يساعدك على إنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن معظمنا يسعى لتحقيق ثلاثة أشياء بسيطة ، هما: خسارة الدهون ، وشد الجسم ، ونتائج سريعة. وهناك العديد من الناس يبحثون عن الحلول من أجل إنقاص الوزن.

ومن بين التمارين المهمة هي التمارين الجمبازية ، فهي تساعدك على الحصول على جسم أكثر لياقة ومرونة أفضل وحركات أكثر رشاقة بأقل عدد من المعدات المطلوبة . وبشكل أساسي ، هي تمارين تعتمد على وزن الجسم.

وسنذكر لك في هذا المقال ، تمرين سيساعدك في إنقاص الوزن و الحفاظ على لياقتك البدنية في منزلك فقط .

التمرين التي سنذكره، هو لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ،

وقد قسمناها حسب المجموعة المستهدفة ومستوى الصعوبة ، من الأفضل أن تبدأ بالتمارين الأسهل ، وتنتقل تدريجيا إلى الأصعب.

وكتحذير ، تأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للقيام بروتين تدريبات جديدة ، وذلك باستشارة طبيبك.

وإذا كنت تعتقد أنك جيد من هذه الناحية ، يجب أن تقوم ببعض الأشياء المهمة قبلة البدء في ممارسة أي نوع من التمارين .

ومن الأشياء المهمة قبل الشروع في التمارين الرياضية ، هي القيام بعملية الإحماء.

قبل أي نشاط بدني ، تحتاج إلى عملية إحماء سريعة ، ومن أحد أسهل تمارين الإحماء و أكثرها فعالية في آن واحد ، هي الجري في مكانك مع رفع ركبتيك نحو صدرك ، ويجب القيام بعملية الإحماء لمدة 30 ثانية.

فعملية الإحماء تساعد على إرخاء عضلاتك ويحسن تدفق الدم في جسمك ، مما يقلل من خطر الإجهاد العضلي والإصابات الأخرى ، كما يحضرك الإحماء ذِهنيا للتمرن.

والآن ، سوف نتركك لكي تتعرف على التمرين :

عضلات البطن

تمرين لفات الطحن (مستوى الصعوبة1)

إستلق على ظهرك مع ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض.

الأن ، ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.

إسحب للأعلى في حركة طحن أثناء لف جسدك ، بحيث يلمس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى.

إبق على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان ، ثم استلقي على ظهرك مرة أخرى. وكرر هذه الحركة على الجانب الآخر كذالك.

هذا التمرين ممتاز للعضلات المائلة وعضلات البطن.

تمرين الطحن مع رفع الأرجل:

إستلق على ظهرك مع ساقيك مرتفعة في الهواء وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.

قم بوضع ساق على الأخرى من عند الكاحلين ، وذراعيك فوق صدرك من عند المعصمين.

إرفع كتفيك من الأرض ، وابق في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان ، ومن ثم استلق على ظهرك مرة أخرى. وأعد هذا التمرين 15 مرة.

هذا التمرين فعال في تقوية عضلات البطن العلوية و السفلية بالإضافة إلى عضلات الفخذ.

تمرين الطحن العكسي (مستوى الصعوبة2)

إستلق على ظهرك وأرح ذراعيك على جانبيك مع الكفين موجهين للأسفل.

مد ساقيك للأعلى في الهواء مع ركبتيك مثنية قليلا.

غرفع الوركين عن الأرض بدفع ساقيك إلى الأعلى مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان. وقم بهذا التمرين 15 مرة.

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من عضلات البطن العميقة ، ولكن كن حذرا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.

تمرين لوح الساعد (مستوى الصعوبة3)

إستلق على بطنك ، ولكن ارفع جسمك بالإستناد على ساعديك وأصابع قدميك.

حافظ على إستقامة ظهرك وعلى كتفيك في نفس الخط مع مرفقيك.

إبق في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ، صدق أولا تصدق ، هذا التمرين هو كامل للجسم ،

ويمكن القيام بهذا التمرين على ساعدك أو على راحة يديك إذا كان ذلك أسهل عليك. والوقت الموصى به في هذه الوضعية هو دقيقة واحدة.

شاهد أيضا: تعرف على بعض التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها خلال شهر رمضان