تمارين رياضية سهلة يمكن القيام بها في المنزل

الرياضة هي من أحد الأشياء الضرورية للحفاظ على صحة و رشاقة الجسم ، و توجد العديد من الطرق لممارسة الرياضة ، وهناك الكثير ممن يُفضلون الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة رياضتهم ، لكن في هذه المقالة ، سوف نُعرفك على تمارين رياضية يمكن أن تقوم بها في المنزل فقط .

للقيام بهذه التمارين سوف تحتاج إلى كرسي مكتب بعجلات ، وستحتاج كذلك إلى كرسي عادي بدون عجلات ، هذه التمارين ستساعدك على شد جسمك بدون أي أدوات رياضية.

تنقسم الجلسات التدريبية إلى 3 مراحل : سهل ، متوسط و صعب. لكن قبل أي تمرين يجب عليك عمل بعض الإحماء.

الإحماء:

1. تمديد الكتفين

إرفع يديك فوق رأسك و اشبك أصابع يديك معا مع جعل راحتي يديك موجهتين للأعلى.

مد ذراعيك لأعلى ما تستطيع ، و حافض عليهما في هذه الوضعية أثناء أخذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة.

مدد الجزء العلوي من ظهرك ، إرفع ذراعيك أمامك راحتي يديك موجهتين للأسفل ، ثم اخفض رأسك للأسفل حتى يصبح على مستوى ذراعيك ، أدر الجزء العلوي من ظهرك و انظر إلى الأرض . حافض على هذه الوضعية أثناء أخذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة.

2. تمديد العضلة الثلاثية الرؤوس

إرفع أحد ذراعيك واثنِهِ خلف ظهرك والمس الكتف المقابل بإصبعك .

ضع يدك الأخرى على مِرفق اليد المقابل و ادفعه أكثر ، و خذ نفسين إلى ثلاثة أنفس عميقة ، ثم غير اليد و كرر الحركة.

3. تمديد الصدر

ضُم يديك معا خلف ظهرك و مددهما ، إدفع صدرك و ارفع دقنك ، حافظ على هذه الوضعية أثناء أخذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة.

4. لف العضلة المائلة

ستحتاج إلى كرسي دوار لهذا التمرين ، إجلص في وضعية مستقيمة مع شد عضلات بطنك.

تَشبث بحافت طاولة مع إبقاء قدميك على الأرض ، والآن لف الكرسي من جانب إلى آخر مع إبقاء ذراعيك متماسكين بحافة الطاولة ، كرر الحركة 15 مرة لكل من الجانبين.

5. إحماء الساقين

إستند على ظهر الكرسي ، لُفّ يديك حول إحدى ركبتيك و اسحبها ببطئ إلى صدرك . حافظ على هذه الوضعية أثناء أخذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة.

الآن قم بتبديل الساق ، كما يُمكنك عمل هذا التمرين أثناء الوقوف.

6. تمديد الساقين

مدّ ساقا واحدة للأمام ، مع إبقاء كعب القدم على الأرض ، و حاول لمس أصابع قدمك بأصابع إحى يديك ، خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة في هذه الوضعية ، و كرر الحركة مع الساق الأخرى.

حسنا ، إنتهينا الآن من التمديد والإحماء ، لننتقل إلى جلسة التدريب الفعلية. عند عمل التمارين حاول التركيز على الجودة و ليس على عدد المرات.

التمرين الأول

إجلس مع ضم ساقيك معا ، واثني ركبتيك مع جعل أصابع القدمين موجهة للأسفل و على وشك لمس الأرض.

إثني مرفقيك وافتح ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي يديك للأمام ، إفرد ساقيك بسرعة إلى الجانبين ، مع الإستناد على الكعبين و ارفع ذراعيك ، قم عد إلى وضعية البداية و كرر 30 مرة سريعة.

كلما زادت سرعة حركاتك أصبحت النتائج أفضل.

التمرين الثاني

إجلس على حافة كرسي مع ذراعيك متقاطعان على صدرك ، مد ساقيك اليمنى و ضع قدميك على الأرض ، شُدّ عضلات بطنك و لُف جسمك إلى اليمين ، إرفع مستوى ساقك اليمنى بركبتك اليسرى ، مع ضم الركبتين معا.

بدِّل إلى الساق الأخرى ، حافض على توازن تنفسك حتى تتمرن عضلات بطنك بشكل أفضل ، كرر الزفير أثناء اللف و الرفع ، و قم بالشهيق أثناء عودتك ، كرر 20 مرة لكلا الجانبين.

التمرين الثالث

إجلس على كرسي في وضعية مستقيمة ، مع ثني ركبتيك و ضمهما معا ، ضم يديك خلف رأسك و شُدّ عضلات بطنك و احنِي جِدعك للخلف حتى يلمس كتفاك ظهر الكرسي ،

ثم انحني للأمام مع اللَّف ولمس طرف طرف الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن . كرر التمرين 20 مرة على كلى الجانبين.

شاهد أيضا : أخطاء يجب أن تتجنبها أثناء قيامك بالتمارين الرياضية