تمارين ستساعدك على تضخيم عضلة الترابز

عندما تنظر إلى شخص قوي البنية ، فربما تتمنى أنت أيضا أن تكون لديك عضلات مفتولة مثله ، و لكنك لا تعرف من أين ستبدأ ، لذلك نخبرك أنك إذا كنت تريد الحصول على العضلات يجب البدء بتمرين عضلة الترابز ، وهذا ما سنعرفه في هذه المقالة .

قبل البدء في التمارين ، فيجب عليك أولا القيام بالإحماء . إنحني برأسك إلى الأمام و الوراء ، و من ثم إلى الجانبين ، إفعل ذلك لدقيقة واحدة ، ومن ثم قم بحركات دائرية بكتفيك ، إرفعهما إلى فوق ، ومن ثم إلى تحت ، و بعد ذلك إلى الأمام و الخلف . ينبغي أن يستغرق الإحماء حوالي دقيقتين إلى خمس ، وبعد ذلك ابدأ في التمارين .

1. تمرين حمل المزارع

يساعد ذلك في تطوير قوتك و قدرتك على التحمل في آن واحد ، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل ، أو حتى عندما تذهب إلى التسوق في السوبرماركت ، ينبغي أن يكون وزن الأكياس في كلل يد نفسه ، أبق كتفيك و ظهرك مستقيمين أثناء التمرين ، لأن التراخي سيمنع تطور عضلة الظهر و عضلاتك المركزية .

حسنا إحمل أثقال كيس البقالة في كل يد ، وامسك بهما على جانبي الجسم ، شد عضلاتك المركزية و عضلات الظهر لتتبنى وضعية جسد قوية و مستقيمة ، قم بخطوات متناسقة و تحكم في الوزن و ابقي يديك في المستوى ذاته . دقيقة إلى خمس من المشي بهذا الشكل سيكون مفيدا لك .

2. رفع الدمبل بيد واحدة

عند القيام بهذا التمرين ، من المهم جدا أن لا تنسى أن الحرمات تبدأ دائما من المرفق ، تخيل أنك دمية بمرفقين مربوطين بشريط ، عندما تقوم بهذا التمرين ينبغي أن تبدوا كأن شخصا ما يسحب الخيوط لتحريك ذراعيك ، قف مستقيما ولا تنحني إلى الخلف إطلاقا ، ينبغي أن تبقى في هذه الوضعية حتى تشعر بالتعب ، إرفع يديك واحدة في كل مرة ، كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث .

3. الرفع الجانبي للدمبل

يطور هذا التمرين منتصف العضلة الظهرية ، سيحصل الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة على تدريب جيد أيضا ، ستعمل كمثبتات في هذا التمرين و تساعدك في رفع الأثقال ، من المهم جدا ألا تدري الأجزاء العلوية من ذراعيك إلى الداخل عندما ترفعهما ، يمكنك التفكير في الأمر على أنك تسكب الماء من إبريق .

إحمل أثقال الدمبل بيديك و امسك بهما على بعد طوال الذراعين على جانبي الجسم ، واقف مستقيما ، ارفع ذراعيك على جانبيك حتى مستوى الكتفين مع ثني المرفقين قليلا ، أنزل ذراعيك و كرر العملية من 5 إلى 7 مرات ، قم بمجموعتين أو ثلاث .

4. هز الباربيل فوق الرأس

مع هذا التمرين لن تحمل الوزن فوق رأسك فقط ، بل ستهز كتفيك في هذه الأثناء أيضا ، إضافة تمرين هز الباربيل فوق الرأس عند جلسة التدريب سيحسن من وضعية الجسد بشكل عام .

إرفع الباربيل فوق رأسك ، أمسك بقبضة يد سفلية ضعف عرض الكتفين ، حافظ على ذراعيك مستقيمين بالكامل ، و قدميك في عرض الكتفين ، شد مرفقيك واثبت في مكانك ، خذ نفسا عميقا ثم قم بالزفير مع هز كتفيك ، ومن ثم إرفعهما إلى أذنيك قدر المستطاع ، قم ب 7 إلى 12 مرة وأعد ذراعيك الآن إلى وضعية البداية .

كل هذه التمارين سوف تساعدك على تضخيم عضلة الترابز .

شاهد أيضا: قواعد يجب إتباعها أثناء السباحة