تمارين لزيادة حجم ذراعيك بدون أي معدات

لا شك في أنك ترغب في جعل ذراعيك قويين ، لكنك لا تتوفر على معدات من أجل القيام بالتمرن ، و لا تستطيع الذهاب إلى صالة الرياضة كذلك ، لذلك سوف نقدم لك في هذه المقالة بعض التمارين التي يُمكن أن تقوم بها في المنزل فقط و بدون معدات من أجل الحصول على ذراعين قويين.

لكن قبل البدء في التمارين ، يجب أن تقوم بعملية الإحماء من أجل جعل عضلاتك مستعدة للتمرين .

1. تمرين اللوح مع النقر

يستهدف هذا التمرين الكتفين و الظهر و العضلات الثلاثية الرأس و العضلات الألوية و المركزية .

إتخذ وضعية اللوح مع فرد الذراعين بعرض الكتفين ، أنقر كتفك الأيسر بيدك اليمنى وشد على العضلات الألوية و المركزية . إفعل الشيء نفسه بيدك الأخرى ، 3 مجموعات من 15 مرة لكل واحدة ستفي بالغرض .

2. تمرين اللوح مع مد الساعدين

يركز هذا التمرين على الظهر و الكتفين و العضلات الثنائية الرأس و العضلات الألوية .

إخفض مستوى جسمك لاتخاذ وضعية اللوح على المرفقين ، حافظ على مرونة عضلات البطن ، لا تنحني ، والآن مُد ذراعك اليمنى مباشرة مع توجيه كف اليد إلى الداخل ، إبقى في هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ومن ثم أنزل ذراعك للأسفل .

كرر نفس العملية لليد الأخرى ، 3 مجموعات من 15 مرة مجددا لهذا التمرين .

3. تمرين العضلات ثلاثية الرأس باستعمال جسم ثابت

يُركز هذا التمرين على الذراعين و الصدر .

إجلس مع توجيه جسمك إلى الأمام ، و ضَع يدك ورائك على جسم ثابت ، يُمكن أن تستعمل كرسيا أو طاولة . أبقي قدميك مثنية قليلا مع لمس الأرضية بكعبيك فقط ، إفرد ذراعيك و ارفع عضلاتك الألوية ، ومن ثم اثني مرفقيك و اخفض جسمك بدون لمس الأرضية . قم بهذا 20 مرة .

4. تمرين اللوح من فوق إلى تحت

و في هذا التمرين ستستهدف جسمك بالكامل بما في ذلك ذراعيك بطبيعة الحال .

إتخذ وضعية اللوح العادية مع جعل قدميك في عرض فخذيك ، حافظ على إستقامة ذراعيك و اخفض ذراعك اليمنى حتى يُلامس ساعدك الأرضية .

إفعل الشيء نفسه مع ذراعك اليسرى حتى تصل إلى وضعية اللوح على الساعدين ، قم بهذه الحركات بالمقلوب حتى تعود إلى وضعية البداية ” وضعية اللوح لذراعين مستقيمتين ” واصل فعل ذلك 20 مرة .

5. تمارين الضغط النازلة

حان الوقت لاستهداف الذراعين و الكتفين أكثر .

ضع قدميك على كرسي أو صندوق مع توجيه أصابع قدميك إلى الأسفل ، إتخذ وضعية اللوح العالية مع جعل ذراعيك في عرض الكتفين ، إثني مرفقيك و اخفض صدرك نحو الأرضية ، ومن ثم إدفع لتعود إلى وضعية البداية .

قم بهذا التمرين 15 مرة .

6. تمارين الضغط الصاعدة

إتخذ وضعية اللوح مجددا مع مد ذراعيك على صندوق أو كرسي ، يجب أن تظل قدماك مستقيمة و متوازية للأرضية خلفك .

إضغط على مرفقيك و اخفض صدرك باتجاه الكرسي ، و من ثم إدفع جسمك إلى فوقك بواسطة ذراعيك ، قم بهذا التمرين 30 مرة .

7. تمرين لوح جاك

يركز هذا التمرين على الذراعين و عضلات الصدر الكبيرة و معظم عضلات الرجلين .

إتخذ وضعية اللوح المرتفعة مع وضع يديك بعرض الكتفين و قدميك مستقيمة خلفك . إقفز على قدميك و حاول ألا تُرخي العضلات الألوية ، واصل فعل ذلك لمدة 30 ثانية .

8. تمرين الضغط المستحيلة

يركز هذا التمرين على العضلات المركزية و ينفخ العضلات ثنائية الرأس و يمنح حجما إضافيا لساعديك .

إستلق على معدتك مع مدّ ذراعيك فيق رأسك ، ضُم يديك معا على الأرضية لصنع شكل الألماس بينهما ، من أصابع القدمين إلى أطراف أصابع يديك إرفع جسمك بالكامل قدر الإمكان .

إبقى في هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاث وعد مجددا إلى الأرضية ، قم بهذا التمرين 15 مرة إن إستطعت .

شاهد أيضا: تمارين رياضية سهلة يمكن القيام بها في المنزل