تمارين لزيادة حجم ذراعيك بدون أي معدات
لا شك في أنك ترغب في جعل ذراعيك قويين ، لكنك لا تتوفر على معدات من أجل القيام بالتمرن ، و لا تستطيع الذهاب إلى صالة الرياضة كذلك ، لذلك سوف نقدم لك في هذه المقالة بعض التمارين التي يُمكن أن تقوم بها في المنزل فقط و بدون معدات من أجل الحصول على ذراعين قويين.
لكن قبل البدء في التمارين ، يجب أن تقوم بعملية الإحماء من أجل جعل عضلاتك مستعدة للتمرين .
1. تمرين اللوح مع النقر
يستهدف هذا التمرين الكتفين و الظهر و العضلات الثلاثية الرأس و العضلات الألوية و المركزية .
إتخذ وضعية اللوح مع فرد الذراعين بعرض الكتفين ، أنقر كتفك الأيسر بيدك اليمنى وشد على العضلات الألوية و المركزية . إفعل الشيء نفسه بيدك الأخرى ، 3 مجموعات من 15 مرة لكل واحدة ستفي بالغرض .
2. تمرين اللوح مع مد الساعدين
يركز هذا التمرين على الظهر و الكتفين و العضلات الثنائية الرأس و العضلات الألوية .
إخفض مستوى جسمك لاتخاذ وضعية اللوح على المرفقين ، حافظ على مرونة عضلات البطن ، لا تنحني ، والآن مُد ذراعك اليمنى مباشرة مع توجيه كف اليد إلى الداخل ، إبقى في هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ومن ثم أنزل ذراعك للأسفل .
كرر نفس العملية لليد الأخرى ، 3 مجموعات من 15 مرة مجددا لهذا التمرين .
3. تمرين العضلات ثلاثية الرأس باستعمال جسم ثابت
يُركز هذا التمرين على الذراعين و الصدر .
إجلس مع توجيه جسمك إلى الأمام ، و ضَع يدك ورائك على جسم ثابت ، يُمكن أن تستعمل كرسيا أو طاولة . أبقي قدميك مثنية قليلا مع لمس الأرضية بكعبيك فقط ، إفرد ذراعيك و ارفع عضلاتك الألوية ، ومن ثم اثني مرفقيك و اخفض جسمك بدون لمس الأرضية . قم بهذا 20 مرة .
4. تمرين اللوح من فوق إلى تحت
و في هذا التمرين ستستهدف جسمك بالكامل بما في ذلك ذراعيك بطبيعة الحال .
إتخذ وضعية اللوح العادية مع جعل قدميك في عرض فخذيك ، حافظ على إستقامة ذراعيك و اخفض ذراعك اليمنى حتى يُلامس ساعدك الأرضية .
إفعل الشيء نفسه مع ذراعك اليسرى حتى تصل إلى وضعية اللوح على الساعدين ، قم بهذه الحركات بالمقلوب حتى تعود إلى وضعية البداية ” وضعية اللوح لذراعين مستقيمتين ” واصل فعل ذلك 20 مرة .
5. تمارين الضغط النازلة
حان الوقت لاستهداف الذراعين و الكتفين أكثر .
ضع قدميك على كرسي أو صندوق مع توجيه أصابع قدميك إلى الأسفل ، إتخذ وضعية اللوح العالية مع جعل ذراعيك في عرض الكتفين ، إثني مرفقيك و اخفض صدرك نحو الأرضية ، ومن ثم إدفع لتعود إلى وضعية البداية .
قم بهذا التمرين 15 مرة .
6. تمارين الضغط الصاعدة
إتخذ وضعية اللوح مجددا مع مد ذراعيك على صندوق أو كرسي ، يجب أن تظل قدماك مستقيمة و متوازية للأرضية خلفك .
إضغط على مرفقيك و اخفض صدرك باتجاه الكرسي ، و من ثم إدفع جسمك إلى فوقك بواسطة ذراعيك ، قم بهذا التمرين 30 مرة .
7. تمرين لوح جاك
يركز هذا التمرين على الذراعين و عضلات الصدر الكبيرة و معظم عضلات الرجلين .
إتخذ وضعية اللوح المرتفعة مع وضع يديك بعرض الكتفين و قدميك مستقيمة خلفك . إقفز على قدميك و حاول ألا تُرخي العضلات الألوية ، واصل فعل ذلك لمدة 30 ثانية .
8. تمرين الضغط المستحيلة
يركز هذا التمرين على العضلات المركزية و ينفخ العضلات ثنائية الرأس و يمنح حجما إضافيا لساعديك .
إستلق على معدتك مع مدّ ذراعيك فيق رأسك ، ضُم يديك معا على الأرضية لصنع شكل الألماس بينهما ، من أصابع القدمين إلى أطراف أصابع يديك إرفع جسمك بالكامل قدر الإمكان .
إبقى في هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاث وعد مجددا إلى الأرضية ، قم بهذا التمرين 15 مرة إن إستطعت .
شاهد أيضا: تمارين رياضية سهلة يمكن القيام بها في المنزل
