تمارين للتخلص من الدهون المحيطة بالبطن
يظن الكثيرون أن التخلص من الدهون المحيطة بالبطن أمر صعب للغاية ، لكن هذا الأمر في الحقيقة سهل جدا ، يتطلب فقط القيام ببعض التمارين التي تستهدف هذه الدهون خصيص .
و لذلك سنقدم لك في هذه المقالة بعض التمارين التي ستساعدك في التخلص من الدهون المحيطة بالبطن .
إذن سنبدأ بتمارين الكارديو لرفع معدل ضربات قلبك و حرق القليل من السعرات الحرارية .
1. تمرين قفزة جاك
قف مع ضم ساقيك معا و وضع ذراعيك على جانبيك ، إثني ركبتيك قليلا و اقفز في الهواء ، إفلت ساقيك للمُباعدة بينهما بقدر عرض الكتفين ، مدد ذراعيك للخارج و ارفعهما فوق رأسك ، عد إلى وضعية البداية ، إفعل ذلك لدقيقتين ، ثم خذ إستراحة قصيرة لإلتقاط نفسك .
2. تمرين قفزة السكوات
قف مع المباعدة بين قدميك بقدر عرض الكتفين ، إخفض جسمك و اثني ركبتيك ، أشرك جذعك و اقفز ، عند الهبوط ، أنزل جسمك و حاول الهبوط ببطء لإبقاء جذعك منخرطا في الحركة ، إفعل ذلك لدقيقة واحدة .
الآن و بعد أن انتهيت من الإحماء ، ستُنشط عضلاتك المائلة و عضلات بطنك وتبني قدرتك على التحمل .
3. تمرين رفع الورك بالوح الجانبي
إستلقي على جانبك الأيمن مع مد ساقيك ، ضع مرفقك الأيمن تحت كتفك مباشرة ، الآن إرفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما ، إبقا في هذه الوضعية لثانيتين أو ثلاث ثوان ثم اخفض نفسك ، كرر ذلك 10 مرات مع التبديل بين الجانبين ، كرر مجموعتين مع 20 عدة لكل مجموعة .
4. تمرين طحن الدراجة
إستلقي على ظهرك و ضع يديك خلف رأسك ، إرفع ظهرك عن الأرض و اتبعه بقدميك ، إثني ركبتك اليُمنى و ارفعها إلى صدرك ، حرك مرفقك الأيسر و ركبتك اليُمنى حتى يلتقيا في وسط جسمك .
إفعل الشيء نفسه على الآخر ، كرر 3 مجموعات من 15 عدّة لكل مجموعة .
5. تمرين اللف الروسي
إجلس على الأرداف مع ثني ركبتيك و مد قدميك على الأرض ، إثني جذعك للخلف قليلا و ارفع قدميك عن الأرض ، يجب أن تدعم عضلات الأرداف و زن جسمك ، ضم راحتي يديك معا في منتصف صدرك ، لُفّ جدعك و حرك يديك لليسار حتى تلمس الأرض تقريبا ، كرر الحركة على الجانب الآخر ، كرر 3 مجموعات مع 10 مرات لكل مجموعة .
6. تمرين الطحن الجانبي أثناء الوقوف
قف مع المباعدة بين قدميك بقدر عرض الكتفين ، و ضع يديك فوق رأسك ، إرفع ركبتك اليُسرى إلى جانب جسمك ، واخفض مرفقك الأيسر ليلمسها ، إرفع ذراعك للأعلى ، و مدد ساقك لتُعيدها إلى الأرض ، كرر الحركة على الجانب الآخر ، كرر ثلاث مجموعات مع 20 عدة لكل مجموعة .
7. تمرين خفض الورك في وضعية اللوح
خذ وضعية تمرين الضغط مع مرفقيك بزاوية 90 درجة ، و ساقيك ممدودتين ، أدر عمودك الفقري ببطئ لخفض وركك الأيمن و قربه من الأرض ، عد إلى وضعية البداية و كرر الحركة على الجانب الآخر ، كرر 3 مجموعات مع 10 مرات لكل مجموعة .
8. تمرين النبض
إستلقي على ظهرك مع و ضع ذراعيك تحت ظهرك ، حافظ على ساقيك ممتدتين و موجهتين للسقف و ارفع وركيك ، إبقى في هذه الوضعية ل 3 أو 4 ثوان ،إخفض وركيك للأسفل و كرر الحركة ، كرر 3 مجموعات مع 10 مرات لكل مجموعة .
9. تمرين تمديد عضلات البطن
إستلقي على بطنك مع تمديد ساقيك و وضع ذراعيك في وضعية تمرين الضغط ، مدد ذراعيك و ارفع الجزء العلوي من جسمك ، حافظ على هذه الوضعية ل30 ثانية ثم أرح جسمك .
شاهد أيضا: تمارين منزلية لتضخيم عضلات الصدر
