تمارين للحصول على عضلات البطن

هناك العديد من الأشخاص يريدون الحصول على عضلات البطن بطريقة سريعة ، لكن أغلبهم لا يملكون أي معدات من أجل القيام بالتمارين ، لذلك سنقدم لك في هذه المقالة بعض التمارين التي يمكنك القيام بها من دون معدات لكي تحصل على عضلات بطن رائعة .

1. تمرين الطحن الجانبي

هذا التمرين يقوي عضلات البطن ، إستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و ضع قدميك على الأرض بشكل مستقيم ، إرفع صدرك للأعلى و حاول لمس قدمك اليمنى بيدك اليمنى ، إفعل الشيء ذاته على الجانب الأيسر ، إحرص على التوقف لثانية واحدة عند لمس كعبيك ، لا تسرع أثناء ممارسة التمرين و افعله بشكل صحيح ، يجب أن تشرك عضلات بطنك طوال التمرين .

2. تمرين ركلة المقص

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية و تخلصك من الكرش .

ضع راحتي يديك أسفل أردافك ، إرفع ساقيك و قم بمدهما للأسفل مع ثني الركبتين قليلا ، و قم بالتبديل بمقاطعة رجليك عند الكاحلين أو قم بالركض للأعلى و الأسفل ، و بينما أنت في الوضعية ذاتها ن إنتقل إلى تمرين رفع الساق على التوالي ، يعمل هذا التمرين أيضا على تقوية أسفل الظهر .

بالطبع ستكون ساقاك مستقيمتين أو مثنيتين قليلا ، قم برفعهما حتى يشكل جسمك حرف L ، ثم أخفض ساقيك و كرر ما فعلته ، تجنب رفع كتفيك عن الأرض أو الإنحناء بظهرك .

3. تمرين البلانك للأعلى و الأسفل

هذا التمرين يشد جسمك بأكمله ، إثني ذراعك اليمنى و ضع مرفقك على الأرض ، إفعل الشيء ذاته بالذراع اليسرى ، و الآن إفعل ذلك بالعكس ،ضع يديك اليمنى على الأرض ، ثم قم بمدها ، إنتقل للجانب الآخر و كرر ما قمت به ، إحرص دائما على الحفاظ على استقامة ظهرك و تبات جسمك .

4. تمرين العجلة

ضع يديك خلف رأسك و ارفع كتفيك و ساقيك عن الأرض ، اقترب بركبتك اليمنى من كوع دراعك الأيسر ن و في الوقت ذاته قم بمد ساقك اليسرى للأسفل ، أعد التمرين على الجانب الآخر ، و تذكر ألا تدع ساقيك أو الجزء العلوي من ظهرك يلمسان الأرض أثناء ممارسة هذا التمرين .

5. تمرين PULES UPS

ضع يديك أسفل أردافك و لرفه وركيك و حافظ على هذه الوضعية لثانيتين ، عد للإستلقاء أرضا و كرر ما فعلته ، أشرك ببطء عضلات بطنك و الجزء الخلفي لوركيك لتجنب التعرض لأي إصابة .

6. تمرين البلانك الجانبي

إستخدم ساعدك لإسناد وزن جسمك و حافظ على ساقيك ممدودتين و ملتسقتين ببعضهما البعض ، ثم ارفع وركيك بإشراك عضلات بطنك ، إبقى ثابتا بأربع ثواني و انتقل إلى الجانب الآخر لتكرر ما قمت به . تجنب التدحرج إلى الأمام و خفض وركيك ، إن كنت مبتدئا فستلاحظ أن وركيك يرغبان في النزول ، ركز على الحفاظ على إبقاء جسمك بخط مستقيم إذا كنت ترغب بحرق دهون الجانبين .

7. تمرين الطحن العكسي

إرفع ركبتيك و اجعلهما بزاوية 90 درجة مع وضع يديك خلف رأسك ، و تذكر أن هذا لإسنادك و ليس لخفض ذقنك للأسفل .

أثناء رفعك للجزء السفلي من جسمك عن الأرض قم بجلب ركبتيك نحو أنفك ، إنخفض للأسفل و كرر ما قمت به ، تجنب الإقتراب بمرفقيك من ركبتيك و رفع الجزء السفلي من جسمك أكثر من الجذع .

8. تمرين تمدد الأفعى

إستلقي أرضا ووجهك متجه نحو الأرض و ذراعيك بوضعية تمرين الضغط ، إفرد ذراعيك ببطء حتى تشعر بالتمدد في بطنك دون أن ترفع وركيك أو جدعك عن الأرض . إبقى بهذه الوضعية ل30 ثانية ثم استرخي .

شاهد أيضا: تمارين ستساعدك على تضخيم عضلة الترابز